Меню сайта

Упражнение "Нырок лебедя" по методу Пилатеса.

Продолжаем знакомить с упражнениями влияющими на естественную подвижность грудного отдела. Сегодня Ирина Калугина мастер-тренер по пилатесу покажет ещё одно упражнение. На этот раз упражнение из методики тренировок по пилатесу, название "Нырок лебедя". Смотрим, запоминаем, выполняем. Всё у всех получиться, возможно не сразу, но обязательно получится.
Упражнение "Нырок лебедя" по методу Пилатеса.
Тайм - коды:

00:00 ► Введение.
02:15 ► Демонстрация исходного положения.
04:11 ► Выполнение движения "Нырок лебедя" по методу Пилатеса.
Упражнение на подвижность грудного отдела по методу Пилатеса: «Нырок лебедя».
Анатомически наш позвоночник имеет изгибы: внутрь – кифоз, наружу - лордоз. Все естественные физиологические изгибы нужны в качестве амортизаторов. Благодаря им позвоночный столб обладает необходимой гибкостью и может выдерживать нагрузку.
Шея имеет естественный изгиб, который называется лордоз; изгиб грудного отдела называется кифоз; прогиб поясницы - лордоз и крестовый кифоз.
Однако очень часто эти отделы начинают уходить в изгибы слишком глубоко, что влечет за собой проблемы со здоровьем.
В данном упражнении мы уделим внимание грудному отделу.
Мы покажем вам базовый вариант исполнения упражнения «Нырок лебедя». На начальном этапе этого будет достаточно, чтобы научиться разгибать грудной отдел.

Для правильного выполнения упражнения рекомендуем вам сначала полностью посмотреть видеоурок, после чего снова включить видео и сделать упражнение.


Упражнение «Нырок лебедя».

Упражнение выполняется лежа на животе, на ровной жесткой поверхности.

- Соедините большие и указательные пальцы рук вместе, чтобы получился треугольник. Ладони расположены перед головой. Большие пальцы находятся на середине лба, либо чуть повыше, на месте роста волос.

- Локти свободно раскрыты в стороны. Раскройте их так, чтобы грудная клетка была широкой.

- Ноги на ширине седалищных костей.

- Стопы разворачиваем пальцами внутрь. Благодаря этому положению стоп мы полностью снимем напряжение с мышц ног.

В этом упражнении мы не используем мышцы ног, хотя ягодицы могут помогать. Но в данном случае старайтесь, чтобы ягодицы и бицепсы ног не включались в процесс. Необходимо, чтобы работали мышцы в районе грудного отдела – мышцы разгибатели позвоночника.

- Голова продолжает линию позвоночника: лоб и нос не касаются поверхности. Макушка смотрит вперед. Ни вниз, ни вверх, а четко вперед.

Закройте глаза. Представьте свой позвоночник внутри себя от крестца до первого шейного позвонка. Постарайтесь ощутить ленту позвоночника внутри себя.


Очень важный момент: если вы знаете, что ваша поясница очень сильно разогнута, то вы можете подложить тоненький плед или полотенце сантиметр толщиной четко в проекции под поясницей. Таким образом вы снимете избыточное напряжение с поясницы.

Дополнительно можно чуть подтянуть живот в себя, как будто вы не хотите пупком касаться поверхности. Тогда у поясницы будет меньше шансов разогнуться в процессе выполнения упражнения.

Заняв правильное положение, можно приступать к выполнению упражнения.
Можно выполнять это упражнение на вдохе либо на выдохе.

- Вы очень мягко толкаете поверхность, на которой лежите, от себя, вовлекая всю линию рук в это движение: треугольником из ладоней, локтями и предплечьями.

Это движение выполняйте очень мягко и легко, без избыточной силы.

- Вы можете ощутить, как ваши лопатки естественным образом начинают двигаться назад и тянут за собой верхнюю часть: ключицы, плечи, освобождая и удлиняя шею.

Это ощущение удлинения очень мягкое, нежное, ненавязчивое.

- За счет этого движения лопаток голова выдвигается, а шея удлиняется.

Ладони двигаются вперед от головы, а лопатки двигаются назад, опускаясь вниз.

Благодаря тому, что вы чувствуете в районе лопаток движение, вы понимаете, что там находится грудной отдел, в котором должно произойти разгибание. И вы потихонечку идете в разгибание.

Обратите внимание на шею и поясницу! Обычно, когда мы начинаем выполнять это движение, мы идем в разгибание шеи либо поясницы, которые это делают очень легко. Будьте очень внимательны! Шея и поясница не должны разгибаться. Разгибаем только область грудного отдела. Это очень маленькое движение, очень небольшие ощущения.

Вслед за разгибанием грудного отдела это движение, по цепочке, передается вверх, в шейный отдел. То есть шея начинает разгибаться, но только как продолжение движения в грудном отделе.

Сделайте 10-15 повторений. Либо меньше, если вы почувствуете, что вам достаточно - 5-6 повторений. После чего сядьте и послушайте свои ощущения. В результате выполнения этого упражнения, вы можете почувствовать, насколько свободным и раскрытым стал грудной отдел.