Урок по пилатесу:
Уровень 1 – Семейство "Сотня",
"Исходное положение, нейтральное" с Ириной Лунёвой

Сотня - это базовое упражнение пилатеса. Исходное положение будет использоваться в последующих упражнениях семейства «Сотня». В следующих упражнениях мы будем говорить, что вам нужно принять положение «Сотня», то мы будем подразумевать как раз именно его. Также мы научимся отстраивать нейтральное положение поясницы.

Этот комплекс упражнений для начинающих не требует дополнительной подготовки. Он подходит для самостоятельной тренировки пилатес в домашних условиях.

- Вам необходимо лечь на спину.
- Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
- Стопы параллельно друг другу должны стоять напротив седалищных бугров.
- Убедитесь в том, что ваш позвоночник вертикален: вы не сгибаетесь ни вправо, ни влево в какую-либо сторону.

Мы переходим к тому, чтобы выстроить нейтральное положение позвоночника.

-Ладони положите на таз, чтобы лучше прочувствовать движения.
-Прогибайте поясницу за счёт того, что таз катится в сторону пяток.

Во время движения ваша поясница не должна испытывать никакого дискомфорта. Решите, в каком диапазоне вы будете работать, чтобы движения выполнялись легко.

-Теперь таз перекатывайте в сторону головы, так, что ваша поясница становится плоской или как будто немного округляется.
- Выполните несколько раз эти движения. Когда вы почувствуете разницу, вы останавливаетесь и, ориентируясь на эти две удаленные позиции, выстраиваете что-то среднее. Нечто среднее между двумя предыдущими позициями, которые вы чередовали.
- Когда вы определили среднее положение, вы ощущаете, что точка опоры по центру крестца.
- Между поясницей и поверхность, на которой вы лежите, будет небольшое расстояние. Возможно, она будет касаться поверхности, но она не будет давить.

Таким образом мы с вами нашли нейтральное положение поясницы.

В нейтральном положении «Сотня» очень важно правильное положение лопаток. Нужно очень мягко, ненавязчиво, без избыточной силы направить лопатки в сторону таза так, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, потому что это приведет к тому, что ваша поясница выйдет из нейтрального положения. Не меняя положения поясницы и грудной клетки, вы опускаете лопатки в сторону таза. Постарайтесь прийти к такому ощущению, что ваша грудная клетка стала мягче и шире, свободней.

Затем, для того, чтобы убедиться, что мышцы шеи не напряжены, сделайте несколько перекатов головы из стороны в сторону. По два переката на каждую сторону достаточно. После чего убедитесь в том, что ваш затылок выстроился по центру.

Мы замыкаем с вами три основные точки: это затылок, грудинная кость и крестец.

Это ваше исходное положение в упражнении «Сотня» и всех упражнениях семейства «Сотня»: стопы на ширине таза, колени плюс-минус под углом 90 градусов, нейтральное положение поясницы и, как следствие, нейтральное положение всех отделов. Опущенные лопатки, раскрытая мягкая грудная клетка и вытянутый позвоночник.

Мы закончили с вами комплекс упражнений пилатес для начинающих.