Продолжение серии упражнений на подвижность грудного отдела.

Упражнение на подвижность грудного отдела.

Сегодня я хочу вас познакомить с еще одной серией упражнений, которые направлены на то, чтобы увеличить подвижность грудного отдела.

Сразу хочу сказать, что эти упражнения из серии уроков по соматике, эти же упражнения используются на уроках Фельденкрайза. Если кому-то будет интересно отдельно что-то узнать про эту тему, вы сможете загуглить и посмотреть, что такое уроки Фельденкрайза и уроки Томаса Ханны по соматике. Это очень глубокие методики. Я их немножко упрощу, то есть те движения упражнений, которые я показываю, вы будете выполнять как просто хорошее упражнение. Если их рассматривать в системе ранее упомянутых методик, то нужно больше объяснять, нужно больше вникать, больше осознавать себя. Ну вообще в любом движении надо себя осознавать. Я чуть-чуть упростила в плане восприятия. В таком варианте они тоже будут очень полезными. Я уверена, что они дадут хороший результат.

Если вы смотрели видео, на котором я предлагала вам подвигать ребра, то очень хорошо. Мы будем использовать с вами эту манипуляцию. Если не смотрели – нестрашно. Просто сделайте то, что я буду предлагать. Я прокомментирую все еще один раз. Начнем мы с вами в положении лежа.

Мы находимся с вами лежа на спине. В идеальном положении относительно того, что позвоночник ровный. Вы не ушли в наклон ни вправо, ни влево. Пятки находятся на ширине седалищных костей, на удобном расстоянии от ягодиц. Руки положите так, как вам удобно, свободно.


Мы начинаем выполнять маленькие прогибы в пояснице и прижатия. Выполняем несколько движений. Таз будет перекатываться на прогибе в сторону пяток, на прижатии поясницы в сторону головы. Двигайтесь очень легко, без усилия, чтобы эти движения выполнялись на минимальном усилии. Очень мягко и плавно.

Что нас интересует? Сейчас нас интересует не то, как прогибается и прижимается поясница, а как движения поясницы и таза транслируются в грудной отдел. Можете ли вы почувствовать мягкое следование, раскрытия грудного отдела, когда вы прогибаетесь в пояснице? И наоборот такое небольшое уплощение, когда поясница прижимается? Насколько ваша грудная клетка легко двигается за движением таза? Либо вы чувствуете, что здесь, в области грудной клетки, слепое пятно, то есть вообще ничего не чувствуете? Вот эта ваша часть не ощущаема?

Мы останавливаемся, потом вернемся к этому движению. Сейчас поместите свои пальцы одной ладони на противоположной стороне грудной клетки чуть ниже ключиц, находясь на реберных суставах, место крепления ребер с грудной клеткой, мы несколько раз мягко отодвигаем ребра в сторону от грудной клетки (! Добавила самостоятельно, по тексту нет этого).

Я сейчас работаю со своей правой стороной. Я знаю, что у меня ребра с левой стороны двигаются значительно мягче и больше. Эта сторона очень жесткая. В конце упражнения я смогу сравнить, что получилось.



Выполняем следующее упражнение.

Если вы работали с правой стороной грудной клетки. Ваша левая ладонь находится на правых ребрах. Вы перебрасываете левую ногу через правую - левое бедро на правое бедро. После чего начинаем выполнять наклон коленей в левую сторону, так чтобы правая лопатка оставалась в контакте с поверхностью. Затем медленно возвращаем колени обратно. Я покажу работу для одной стороны. Для другой стороны вы будете выполнять самостоятельно.

На что хочу обратить внимание, это очень важно! Когда вы выполняете это очень медленное и мягкое движение, вы начинаете слушать, как вес левой ноги очень естественно тянет правое бедро. Правое бедро крепится к тазу, и правое бедро в свою очередь начинает мягко тянуть за собой таз, и правая сторона таза, конечно же, отрывается от поверхности. Это движение транслируется в грудную клетку, в область с которой мы работаем. Медленно возвращаетесь обратно. Я сейчас замедлилась, мы, конечно, так медленно не делаем.

Не стремитесь опустить колени, как можно дальше. Я вместе с вами выполняю упражнения и также работаю со своим телом, прислушиваясь к нему. Вот это моя граница, больше колени не идут. Я уж не знаю, что меня сдерживает: грудная клетка, либо мышцы спины, либо мышцы живота, но что-то меня останавливает. Относитесь с уважением к этим границам.

Мы прояснили, как правильно выполнять: медленно, плавно, без усилия. Теперь внимание переносите на грудную клетку. Когда вы почувствуете, что движение дошло до грудной клетки, мы останавливаемся и начинаем очень мягко, очень плавно качать колени под тем углом, в котором произошла остановка. Одновременно с этим движением я свою грудную клетку мягко отодвигаю, воздействуя на место крепления реберных суставов к грудине. Идеально, если голова будет мягко следовать спиральному положению позвоночника.

Будьте бережны, относитесь к себе с большим вниманием. Это движение не должно вызывать никакого дискомфорта. Если вы чувствуете что-то неприятное, например, вы ушли очень глубоко, то сокращайте амплитуду. Либо выходите из движения и отдыхайте, а затем снова возвращайтесь к нему.

Я возвращаюсь обратно.

Чуть-чуть мы разовьем движение. Я уже не буду пальцами давить на грудную клетку. Продолжаем работать с этой же стороной. Колени мягко начинают наклоняться влево. Я поворачиваю голову вправо. Моя правая рука скользит по поверхности. Я ищу ощущение потягивания после сна. Медленно возвращаюсь обратно. Дыханием здесь можно играть, как угодно. Вы можете наклонять колени на вдохе. У меня даже ладонь раскрылась, я не специально ее раскрыла. Мягко на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделайте 5-6 движений.

Если вы почувствуете, что вам нужно задержаться немножко в конечной точке, и что-то еще дотянуть, сделайте это. Почувствуйте. Это очень хорошо ощущается.

Когда вы закончили выполнять это количество движений, мы расплетаем ноги. Обязательно выпрямляем. Закройте глаза. Сравните правую и левую сторону. Я не дала вам это сравнение в начале, в начале тоже можно сравнить, но необязательно.

Я чувствую, что моя правая сторона, с которой я поработала, она вся стала шире, и грудная клетка в том числе. Затем вы выполняете все тоже самое для другой стороны.

Когда вы это сделаете, никуда не торопитесь, не спишите. Мы с вами возвращаемся к тестовому движению, это базовое движение прогиба-прижатия поясницы. Оно используется в очень многих методиках: в уроках по соматике, по методу Фельденкрайза оно одно из базовых движений.

Выполняя очень мягко прогибы-прижатия, вы снова наблюдаете за тем, как вы ощущаете грудную клетку. Двигается ли она вслед за тазом? Стала ли она мягче? Может быть вы ее просто стали чувствовать? Выполните несколько повторений. Когда вы закончите, поднимайтесь самым удобным способом - через боковой перекат.


На этом я прощаюсь с вами. Всего вам доброго. До новых встреч.